گروه کوهنوردی و گردشگری داغ و داش قشقایی

آستانه هوازی :

حداقل شدت و مدت تمرین برای تاثیرگذاری بر آمادگی هوازی آستانه هوازی نامیده می شود.

آستانه بی هوازی :

شدتی از تمرین که اکسیژن مصرفی برای تامین انرژی مورد نیاز کافی و سطح اسید لاکتیک عضله و خون افزایش پیدا کند.

تمرین هوازی، آستانه هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد.

تاثیرات فیزیولوژیک تمرین هوازی :

*افزایش حجم قلب

*رشد عضله قلب

*افزایش حجم ضربه ای

*افزایش تعداد مویرگها در عضلات

*افزایش تعداد هموگلوبین خون

*افزایش حجم خون در اندامها

*کوتاه شدن زمان بازگشت ضربان قلب به حالت اولیه

*کاهش تعداد ضربان قلب استراحتی

شدت، مدت و تکرار تمرین هوازی

الف :بر اساس ضربان قلب حداکثر :

معمولا تمرین برای افزایش و یا حفظ آمادگی هوازی ورزشکار ، ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب توصیه می شود.

حداکثر ضربان قلب = سن ورزشکار - ۲۲۰

ب : بر اساس ضربان قلب ذخیره (روش کاروونن) :

ضربان قلب ذخیره ( HRR) ،اختلاف بين ضربان قلب حداكثر و استراحتي است. براي مثال وقتي ضربان قلب حداكثر ،۲۰۰ ضربه در دقيقه و ضربان قلب استراحت، ۶۰ ضربه در دقيقه باشد، ضربان قلب ذخيره اي ۱۴۰ ضربه در دقيقه است.

هر درصدي از شدت تمرين بر اساس ضربان قلب ذخيره اي، تقريبا معادل همان درصد از حداكثر اكسيژن مصرفي است.

مدت زمان تمرين هوازي رابطه معكوس با شدت آن دارد. هرچه تمرين شديدتر باشد، مدت اجراي آن كمتر است.

مشخصات تمرين هوازي

ضربان قلب:

ضربان قلب حداكثر در ۶ دقيقه اول بايد به حالت يكنواخت (Steadystate) برسد.

آهنگ تنفس:

در تمرينات هوازي هيچ گاه شخص به مرحله اي نمي رسد كه نفس او بريده بريده شود.

تغذيه و بار تمرين در تمرينات كوهنوردي:

پيش از صعود بهتر است تا حد ممكن كربوهيدرات ذخيره شود.

روش:

كوهنورد بايد ۴-۳ روز پيش از صعود از طريق تمرينات هوازي شديد از ميزان كربوهيدرات ذخيره شده در عضلات، خون و كبد بكاهد. روزهاي بعد ورزشكار بايد تمرينات با شدت متوسط و كم انجام دهد و از غذاهاي با درصد بالاي كربوهيدرات استفاده كند. بدين ترتيب كربوهيدرات ذخيره شده مي تواند موجب افزايش و ارتقاء سطح استقامت در كوهنوردي شود.

اهميت سديم و پتاسيم در ورزشهاي استقامتي (كوهنوردي):

سديم و پتاسيم با همكاري هم باعث مي شوند تا در فعاليت هاي ورزشي طولاني مدت، تعادل مايعات را در سراسر بدن برقرار سازند.

اهميت مايعات در ورزشهاي استقامتي:

بنا به چند دليل، مايعات دريافتي و حفظ مقادير آب بدن براي ورزشكاران استقامتي مهم است.

۱- تنظيم دماي بدن

۲- ثابت نگه داشتن حجم پلاسماي خون ( كاهش حجم پلاسما به كاهش برون ده قلبي منجر مي شود كه بدين ترتيب تحويل اكسيژن به عضلات فعال كاهش مي يابد و عملكرد هوازي كند مي شود.)

برگشت به حالت اوليه در تمرينات هوازي :

سريعتر از تمرينات به هوازي انجام مي شود.

شاخص هاي آمادگي هوازي:

۱-ضربان قلب:

الف) ضربان قلب استراحت: معمولا (البته نه هميشه) ضربان قلب استراحتي، مي تواند نشانه وضعيت آمادگي هوازي باشد.

بعضي از بهترين دونده هاي استقامت جهان داراي ضربان قلب ۳۵ تا ۴۵ ضربه در دقيقه هستند. در حالي كه افراد بالغ غير ورزشكار داراي ضربان قلب ۷۰ تا ۸۵ ضربه در دقيقه هستند.

ب)ضربان قلب فعاليت:

در يك فعاليت مشابه، ورزشكاري كه آمادگي هوازي بالاتري دارد ضربان قلب كمتري دارد. ضمن اينكه با سرعت بيشتري به حالت يكنواخت (ثابت ماندن تعداد ضربان قلب) مي رسد.

ضربان قلب پس از فعاليت:

برگشت سريع قلب به حد استراحتي پس از فعاليت نيز يكي از شاخص هاي آمادگي هوازي است.

۲- آهنگ تنفس:

رسيدن سريعتر تعدادتنفس به حالت يكنواخت و برگشت سريعتر آن به حد استراحتي پس از فعاليت، از شاخص هاي مهم هوازي هستند.

۳- حداكثر اكسيپن مصرفي:

كه با دستگاه فوق تخصصي وي ۲ ماكس اندازه گيري مي شود.

ویژگی هاي ساختاري و فیزیولوژیکی ورزشکاران هوازي

ورزشکاران استقامتی داراي قلب ، ریه هاي کارآمد تر و حداکثراکسیژن مصرفی بالاتر هستند . از طرفی به دلیل جا به جا کردن بدن در مسافتهاي طولانی ، وزن سبک تري نیز دارند .

انواع تمرینات هوازي بر اساس مدت زمان :

الف ) تمرینات هوازي کوتاه مدت : 45 ثانیه تا 2 دقیقه

ب) تمرینات هوازي میان مدت : 2 تا 6 دقیقه

ج) تمرینات هوازي طولانی مدت : بیش از 8 دقیقه

تمرینات هوازي در ارتفاع :

فشار هوا و در نتیجه فشار اکسیژن ، در ارتفاعات کاهش می یابد . براي مثال فشار اکسیژن در سطح دریا حدود 160 و در ارتفاع 1000 متري حدود 140 میلیمتر جیوه است . به همین علت ، اجراهاي استقامتی که به حضور اکسیژن وابسته است ، در ارتفاعات مشکلتر انجام می شود.

اثر تمرین بی هوازي بر هوازي :

در زمان استراحت بین تکرارهای ۱۰۰ متر دویدن، چون ضربان قلب برای مدتی بالا باقی می ماند، عمده انرژی در این مرحله از مسیر هوازی تامین می شود.

نتیجه گیري :

استقامت قلبی تنفسی مهمترین فاکتور جسمانی در رشته کوهنوردي می باشد که باید تمرینات آن در طول هفته برنامه ریزي شود.